Biologia Zdrowie

5 powodów, dla których warto jeść orzechy

Autor: Anna Wirecka

Czy jeszcze potrzebujesz wymówki, by sięgnąć po paczkę orzeszków? Jeżeli powstrzymuje Cię ich kaloryczność, pamiętaj że to jedna z najzdrowszych przekąsek, której w dodatku towarzyszy lepsza pamięć a nawet… poprawa płodności. Poznaj zdrowotne efekty włączania orzechów do codziennej diety.

1. Spożycie orzechów współwystępuje z mniejszym ryzykiem otyłości
W badaniach, przeprowadzonych w ubiegłym roku w USA na 803 zdrowych ochotnikach, wykazano silny związek między spożyciem orzechów a obniżonym ryzykiem otyłości. W badaniach za jedną porcję orzechów przyjęto wagę standardowej paczki orzechów sprzedawanej w automacie z przekąskami, czyli 1 uncję – ok. 28 gramów. Okazało się, że już spożywanie 2 porcji orzechów tygodniowo znacząco obniża ryzyko otyłości oraz ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego u badanych. Co interesujące, takiego działania nie miały orzeszki ziemne (najlepiej sprawdziły się orzechy laskowe, włoskie oraz migdały).

UWAGA: powyższe rezultaty uzyskano za pomocą badania w schemacie korelacyjnym – korelacja (to statystyczna miara li i jedynie związku między zmiennymi) nigdy nie sugeruje przyczyny i skutku (być może jedzących orzechy charakteryzuje większa zamożność i/lub częściej uprawiają sport itp), dlatego aby wykluczyć alternatywne wyjaśnienia poniżej prezentuję również badania uzyskane za pomocą metaanaliz, eksperymentów lub quasi-eksperymentów.

2. Już jedna porcja orzechów poprawia wyniki krwi
10 zdrowych ochotników wzięło udział w eksperymencie, który polegał na jedzeniu różnych ilości orzechów brazylijskich (od 5 do 50 gramów) a następnie poddaniu się szeregu badań. Eksperyment wykazał, że spożycie orzechów brazylijskich skutkuje gwałtownym wzrostem selenu we krwi. Co więcej, zjedzenie zaledwie 20 gramów (około 4 sztuk) orzechów skutkowało obniżeniem poziomu LDL („złego” cholesterolu) i wzrostem HDL („dobrego” cholesterolu). Zmiany te utrzymywały się nawet do 30 dni. Chociaż 10 osób to wyjątkowo mała próba, tureckie badania przeprowadzone w 2007 na niemal 10 tysiącach ochotników potwierdzają związek spożycia orzechów z obniżonym poziomem trójglicerydów oraz LDL we krwi. Według autorów tego konkretnego badania optymalną dla zdrowia ilością orzechów są 4 porcje tygodniowo.

3. Jedzenie orzechów współwystępuje z mniejszym ryzykiem choroby wieńcowej
Choroba niedokrwienna serca (znana również jako choroba wieńcowa) stanowi, według World Health Organization, wiodącą przyczynę zgonów na świecie. Aby ostatecznie upewnić się, czy jedzenie orzechów może wpłynąć na zdrowie serca, naukowcy z Chin przeprowadzili w ubiegłym roku metaanalizę 13 badań z całego świata dotyczących tej właśnie zależności. W rezultacie zanalizowano dane dotyczące niemal 350 tysięcy osób. Wyniki nie pozostawiały wątpliwości – ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej spada wraz ze wzrostem ilości orzechów w diecie.

4. Hamuje postęp choroby Alzheimera
Badania nad wpływem orzechów na poprawę pamięci oraz obniżeniem lęku u chorych na chorobę Alzheimera dotyczą (na razie!) jedynie gryzoni, jednak wyniki są bardzo obiecujące. Grupę transgenicznych myszy (rasy Tg2576, genetycznie “zaprogramowanych” na chorowanie na Alzheimera) karmiono przez 10 miesięcy dietą z 6% zawartością orzechów włoskich. Po tym czasie chore myszy poddano szeregowi testów mierzących ich sprawność umysłową, pamięć, orientację przestrzenną, itp. Okazało się, że wyniki myszy Tg2576 karmionych orzechami nie odbiegały od wyników zdrowych myszy, za to znacząco różniły się od kiepskich rezultatów ich chorych pobratymców, którzy orzechów nie dostawali. Ponadto, myszy Tg2576 karmione orzechami wykazywały mniej zachowań lękowych niż chore myszy na diecie bez orzechowej.

5. Orzechy mogą poprawiać płodność
Wystarczyło 75 gramów orzechów włoskich dziennie przez 3 miesiące, by jakość spermy znacząco wzrosła. Badanie przeprowadzono na 117 młodych (< 35 lat), zdrowych ochotnikach, z których połowa nie zmieniając oprócz tego swojej codziennej diety, zjadała więcej orzechów. Druga połowa miała się od orzechów powstrzymać. Naukowcy zadbali by, poza wymuszoną różnicą w diecie, między grupami nie było większych różnic. Po 12 tygodniach okazało się, że plemniki orzechożernych panów wykazywały zdecydowanie większą ruchliwość i żywotność niż te wytwarzane przez mężczyzn z grupy kontrolnej.

Więcej informacji:
(C) zdjęcie Mark Seton
Askari, G., Yazdekhasti, N., Mohammadifard, N., Sarrafzadegan, N., Bahonar, A., Badiei, M., & … Taheri, M. (2013). The relationship between nut consumption and lipid profile among the Iranian adult population; Isfahan Healthy Heart Program. European Journal Of Clinical Nutrition, 67(4), 385-389. doi:10.1038/ejcn.2013.21

Colpo, E., de Avila Vilanova, C. D., Brenner Reetz, L. G., Frescura Duarte, M. M., Gomes Farias, I. L., Muller, E. I., & … da Rocha, J. T. (2013). A Single Consumption of High Amounts of the Brazil Nuts Improves Lipid Profile of Healthy Volunteers. Journal Of Nutrition & Metabolism, 1-7. doi:10.1155/2013/653185

Jaceldo-Siegl, K., Haddad, E., Oda, K., Fraser, G. E., & Sabaté, J. (2014). Tree Nuts Are Inversely Associated with Metabolic Syndrome and Obesity: The Adventist Health Study-2. Plos ONE, 9(1), 1-7. doi:10.1371/journal.pone.0085133

Ling, M., Fei, W., Wenyun, G., Hongning, Y., Yan, L., & Weize, Z. (2014). Nut consumption and the risk of coronary artery disease: A dose-response meta-analysis of 13 prospective studies. Thrombosis Research, 134(4), 790-794. doi:10.1016/j.thromres.2014.06.017

Muthaiyah, B., Essa, M. M., Lee, M., Chauhan, V., Kaur, K., & Chauhan, A. (2014). Dietary Supplementation of Walnuts Improves Memory Deficits and Learning Skills in Transgenic Mouse Model of Alzheimer’s Disease. Journal Of Alzheimer’s Disease, 42(4), 1397-1405. doi:10.3233/JAD-140675

Robbins, W. A., Xun, L., FitzGerald, L. Z., Esguerra, S., Henning, S. M., & Carpenter, C. L. (2012). Walnuts improve semen quality in men consuming a Western-style diet: randomized control dietary intervention trial. Biology Of Reproduction, 87(4), 101. doi:10.1095/biolreprod.112.101634

Print Friendly

O autorze

Anna Wirecka

Absolwentka SWPS w Sopocie. Poza psychologią jej pasje to śpiew operowy i literatura. Lubi powtarzać swoje dowcipy, bo uważa, że dzięki temu ludziom utrwala się jej poczucie humoru.

  • Zdecydowanie to bardzo wysokowydajna dieta. Ma jednak swoją wadę, jest droga.

  • kos

    Fakt, wypróbowałem to na sobie! To smaczna i zdrowa przekąska, jeśli tak można nazwać orzechy wszelakiego gatunku, a co na to wiewiórki????