Chemia Ciekawostki Zdrowie

Masło vs. Margaryna

Duże zainteresowanie wzbudził ostatnio wywiad z panią prof. Grażyną Cichosz zamieszczony w „Dużym Formacie”. W skrócie wywiad poświęcony jest przewadze masła nad margarynami. Przy pierwszej lekturze większość wypowiedzi pani profesor wydała mi się sensowna i zgodna z tym, czego mnie o tłuszczach uczono. Dziś jednak, gdy przeczytałem tekst jeszcze raz, wychwyciłem sporo fragmentów, które nie tyle są niezgodne z prawdą, co nieco zaciemniają prawdziwy obraz rzeczy. Ponadto faktycznie dziwna i podejrzana wydaje się walka ze „środowiskiem lekarzy po praniu mózgu” i odrzucanie pism branżowych z dziedziny technologii żywienia i żywności, ponieważ „za tymi publikacjami stoją producenci”.

W wypowiedziach pani profesor najbardziej zdziwiło mnie jednak to, że z taką siłą i tak emocjonalnie podkreślała swoje odkrycia i swoją walkę o przywrócenie masłu dobrego imienia, gdy tymczasem większość przytaczanych przez nią informacji to właściwie odkrycie Ameryki w konserwach.

Duńczycy już w 1994 roku – jako pierwszy kraj na świecie – wprowadzili ograniczenia w spożyciu izomerów trans do 2 proc. w dziennej dawce energii.

Dokładnie te same informacje i te same wytyczne znajdziemy w Normach żywienia człowieka wydanych w 2008. Oczywiście, rok 2008 to znacznie później niż 1994, jednak nie jest przecież tak, że u nas te normy nadal nie obowiązują.

Zgodnie z raportem WHO z 2003 r., w profilaktyce chorób dietozależnych zaleca się, aby tłuszcz dostarczał nie więcej niż 30% energii z diety (założenie to nie dotyczy niemowląt), zakładając, że kwasy tłuszczowe nasycone dostarczają nie więcej niż 8%, a izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych nie więcej niż 1% energii z diety.
Z kolei Eurodiet Core Report w zapobieganiu nadwadze, otyłości oraz chorobom dietozależnym, stanowiącym współcześnie jeden z najbardziej znaczących problemów zdrowia publicznego w Europie zaleca, aby tłuszcz pokarmowy dostarczał < 30% energii z diety, w tym:
mniej niż 10% energii z nasyconych kwasów tłuszczowych,
mniej niż 2% energii z izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych,

oraz w przypadku wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA):
4-8% energii z diety pochodzącej z kwasów z rodziny n-6,
2 g kwasu a-linolenowego i 200 mg LC-PUFA w przypadku kwasów z rodziny n-3.

[…] Warto podkreślić, że American Heart Association w swoim stanowisku z 2006 r. zaleca, aby w diecie osób dorosłych nasycone kwasy tłuszczowe dostarczały < 7% energii, a izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych < 1% energii z diety. Cel ten można osiągnąć przez spożywanie wyłącznie chudego mięsa, produktów mlecznych o zawartości tłuszczu nie wyższej niż 1% oraz ograniczeniu spożycia tłuszczów utwardzonych, które mogą być znaczącym źródłem izomerów trans.

Czy ten fragment Norm nie streszcza dokładnie tego, o czym w całym wywiadzie mówi pani profesor Cichosz?

Do sprawy ilości kwasów tłuszczowych izomeryzacji trans (trans-KT) jeszcze wrócimy. Teraz zajmijmy się zaznaczonym przeze mnie powyżej fragmentem. Normy wyraźnie wskazują, że należy ograniczyć w diecie udział tłuszczów utwardzonych. Jest to dość kluczowe stwierdzenie.
Tymczasem pani profesor Cichosz (tak naprawdę, to się jej nie dziwię*) poszła na skróty:

Margaryna to utwardzony olej roślinny. Podczas uwodornienia lub estryfikacji zamienia się konsystencję oleju z płynnej na stałą. Nienasycone kwasy zawarte w olejach, które teoretycznie mają służyć naszemu zdrowiu, w procesie utwardzania przekształcają się w coś, co nam szkodzi.

Pierwsze dwa zdania są niewątpliwie prawdziwe. A dokładniej, każde z nich z osobna jest prawdziwe. W połączeniu już niekoniecznie. Dlaczego? Otóż z tego powodu, że istnieją różne metody produkcji margaryn. W procesie uwodorniania faktycznie dochodzi do powstania wielu izomerów trans. Możliwa jest jednak produkcja margaryny także innymi sposobami. Np. przez mieszanie tłuszczów płynnych z tłuszczami bardzo twardymi. Kolejnym sposobem jest wspomniana przez panią profesor estryfikacja. W książce pod redakcją prof. Jana Gawęckiego „Prawda o tłuszczach” czytamy:

W procesie tym skład kwasów tłuszczowych praktycznie nie ulega zmianie, jak również nie zachodzą zmiany izomeryzacyjne. […] Ostatnio wiele uwagi poświęca się możliwości stosowania w procesie interestryfikacji biokatalizatorów. […] Enzymatyczne przeestryfikowanie tłuszczów pozwala uzyskać tłuszcze o lepszych właściwościach żywieniowych i dietetycznych.

Wielu producentów margaryny zrezygnowało już z produkcji metodą uwodarniania. Na Masmiksie znajdziemy informację, że nie zawiera tłuszczów utwardzanych. Taka informacja pojawi się również na opakowaniach margaryn przeznaczonych dla ludzi z chorobami serca. Na rynku dostępne są także margaryny przeestryfikowane, na opakowaniu których zostało to zaznaczone.

Oczywiście w procesie estryfikacji nieznaczna ilość trans-KT powstaje. Margaryny po prostu różnią się od siebie jakością, jak każdy produkt. W cytowanej już książce „Prawda o tłuszczach” podano klasyfikację margaryn z uwzględnieniem procentowej zawartości izomerów trans w produkcie. Najlepsza pod tym względem jest margaryna „Delikata”, która zawiera 1% trans-KT. Dobra jest także margaryna „Słoneczna” zawierająca 1,66% trans-KT, gdy tymczasem znana wszystkim „Kasia” zamiera tych izomerów 16%, a „Palma” ponad 25%. Czy w takim razie faktycznie margaryna nas truje?

Rozważmy zaproponowaną przez panią profesor dopuszczalną dzienną ilość spożycia trans-KT – 2% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. W diecie podstawowej na 2000 kcal. dzienna racja tłuszczów roślinnych (oleje, margaryny) to 25 g. Skoro margaryna „Delikata” zawiera 1% trans-KT, to jeśli zjemy jej 25 g to zjemy 0,25 g kwasów tłuszczowych trans. Przeliczając tę ilość za pomocą równoważników Atwatera na ilość kcal (1g tłuszczu = 9 kcal) uzyskujemy 2,25 kcal z trans-KT. Stanowi to 0,1125% dziennej dawki energii. Uff… udało nam się nie przekroczyć dopuszczalnej dawki.

Gdybyśmy mieszkali w Danii, w ogóle nie mielibyśmy szans przekroczenia norm:

Z materiałów prezentowanych na Europejskim Kongresie Otyłości w Budapeszcie w 2007 roku wynika, że w fast foodach z sieci KFC sprzedawanych w Danii zawartość izomerów trans nie przekracza 2 proc.

Wracamy tu do starego problemu związanego z precyzją wypowiedzi. Jak rozumieć powyższy fragment? Czy 2% w produkcie, czyli mówiąc inaczej produkty zawierają średnio 2 g trans-KT na 100 g produktu gotowego. Czy może 2% w ilości tłuszczów ogółem. Ja za chwilę się przekonamy, raczej to drugie.

Tymczasem w próbkach żywności tej samej sieci sprzedawanych w Polsce, na Węgrzech, w Bułgarii, Czechach, Ukrainie i Białorusi było od 29 do 34 proc. izomerów trans.

W Polsce nawet do 34%, czyli do 34 g na 100 g produktu. Ciekawe, bo producent deklaruje, że Zinger zawiera 22,3 grama tłuszczu w jednej kanapce. Ile waży Zinger? Min. 180 g jak podają na stronie KFC. Czyli jednak 34% w tłuszczach ogółem chyba. Jeśli więc zjemy jednego Zingera zawierającego w 180 g 22,3 g tłuszczów ogółem, to zjemy 7,582 g trans-KT. Znowu stosując równoważniki Atwatera, otrzymujemy 68,238 kcal uzyskanych z trans-KT. W naszej diecie 2000 kcal stanowi to 3,4119%, czyli jeśli nie zjemy już tego dnia żadnych trans-KT, przekroczymy naszą zalecaną dawkę o ok. 1,5% (spożyjemy 1,5% więcej trans-KT niż nam wolno). Ma się czego bać ten, kto codziennie jada w KFC. Tymczasem żaden żywieniowiec nikomu nie zaleci spożywania fast-foodów nawet okazjonalnie.

Ale dlaczego właściwie izomery trans są tak szkodliwe? Pani profesor odpowiada:

Przeciwnicy spożywania tłuszczów zwierzęcych pomijają fakt, że przy spożyciu masła czy smalcu wzrasta poziom zarówno złego LDL, jak też dobrego HDL cholesterolu. Podczas gdy przy spożyciu sztucznych izomerów trans, czyli margaryn, wzrasta poziom złego LDL i maleje poziom dobrego HDL cholesterolu.

Cieszę się, że pani profesor przypomina nam, że „przeciwnicy spożycia” „pomijają fakt”. Jest to bardzo istotne, bo jak wszyscy wiemy, grupa „przeciwników” wciąż rośnie, a za argumenty bardzo często służy im „pomijanie faktów”. Zasadniczo każdy dietetyk i każdy lekarz zalecający jakąkolwiek dietę powinien zapoznać się z cytowanymi przeze mnie gęsto Normami żywienia człowieka. Są to najbardziej aktualne i najbardziej rzetelne wytyczne dotyczące sposobu odżywiania się. A w Normach wyraźnie napisano:

Ze względu na fakt, że izomery trans kwasów tłuszczowych nie są syntezowane w organizmie człowieka, ich zawartość w tankach i płynach ustrojowych wynika wyłącznie ze spożycia. W licznych badaniach** wykazano, że spożywanie znacznych ilości izomerów trans kwasów tłuszczowych podwyższa stężenie cholesterolu LDL i obniża cholesterolu HDL w surowicy krwi, a także podnosi stężenie lipoproteiny (a) uznawanej za niezależny czynnik ryzyka niedokrwiennej choroby serca. Jak się wydaje, spożywanie znacznych ilości tłuszczów utwardzonych jest również związane ze wzrostem ryzyka cukrzycy typu 2.

Żałuję bardzo, że pani profesor pominęła ten istotny fakt „znacznego spożycia”. Jak pisałem już wcześniej w dziennej racji pokarmowej diety podstawowej na 2000 kcal przewidziane jest spożycie 20 g masła i 25 g tłuszczów roślinnych. Ani 20 g masła, ani 25 g tłuszczów roślinnych, jak wykazałem już wcześniej, nie jest znacznym spożyciem i nie przyczynia się do przekroczenia ustalonych poziomów tłuszczów trans.

Żeby jednak nie było tak strasznie, na zakończenie kilka naprawdę dobrych i wartościowych porad pani profesor Cichosz:

[oleje] stają się niezdrowe, kiedy spożywamy je w nadmiarze. Całodobowe zapotrzebowanie człowieka na nienasycone kwasy z tłuszczów roślinnych pokrywa zaledwie 5,5 grama oleju, czyli jedna łyżeczka od herbaty. Wszystko, co w nadmiarze, jest szkodliwe. (pogrubienie Sykofanta)

Choć oczywiście z tym 5,5 g oleju to trochę przesada. Normy zalecają, aby kwasy tłuszczowe n-6 (sławne omega 6) stanowiły od 4 do 8% energii z całodziennej diety (czyli dla 2000 kcal to od 8,9 do 17,8 g), a kwasy n-3 (jeszcze sławniejsze omega 3) były dostarczane w postaci 2 g kwasu α-linolenowego i 200 mg długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Bardzo istotne jest jednak pogrubione przeze mnie zdanie. Jest to klucz do właściwego odżywiania się.

oleje zawsze szkodzą po poddaniu ich jakiejkolwiek obróbce termicznej. Smażenie na olejach jest bardzo szkodliwe, to duże zagrożenie dla zdrowia.

Do smażenia należy stosować raczej oliwę z kolejnych tłoczeń!

Niestety temperatura i niewłaściwe przechowywanie przyczyniają się do oksydacji tłuszczów i powstania nadtlenków, aldehydów i ketonów. Nie są one zdrowe i dlatego należy ograniczyć produkty smażone do minimum. Duże spożycie potraw smażonych przyczynia się do powstania wielu chorób, także z powodu ich tendencji do podwyższania tzw. złego cholesterolu. Nikt jednak jeszcze śmiercią gwałtowną nie zmarł po spożyciu jajecznicy czy kotleta schabowego (chyba że ten był zatruty toksyną botulinową, która nie rozkłada się w wysokiej temperaturze), więc i w tym wypadku nie należy chyba przesadzać.

Smażenie dań z oliwą z oliwek stanowi zdecydowanie mniejsze zagrożenie zdrowotne niż obróbka termiczna na oleju słonecznikowym lub rzepakowym.

Faktycznie. Przy czym ważne jest, aby do smażenia stosować raczej oliwę z kolejnych tłoczeń, a nie extra vergine, bo ta jest dość niestabilna chemicznie. Do smażenia nadaje się także olej słonecznikowy z roślin genetycznie modyfikowanych, tzw. wysokooleinowy.

Charakterystyczne dla diety śródziemnomorskiej jest także wysokie spożycie ryb i tzw. owoców morza, które są najlepszym źródłem biologicznie aktywnych wielonienasyconych kwasów omega-3. Poza tym prawie trzykrotnie większe niż w Polsce spożycie warzyw i owoców zawierających mnóstwo różnorodnych przeciwutleniaczy gwarantuje zachowanie równowagi pro- i antyoksydacyjnej organizmu.

To jest prawda i tylko prawda. Bardzo cenna wskazówka, do której powinniśmy się stosować. Również dalsze wypowiedzi pani profesor o mleku są bardzo cenne. A na sam koniec oczywista oczywistość, czyli najważniejsza porada żywieniowa:

Zachowywać zdrowy rozsądek, a przede wszystkim nie wierzyć reklamom.
Więcej informacji:
Wszystkie pogrubienia w cytowanych tekstach pochodzą od autora wpisu.
____________________________
* Nie dziwię się, bo trudno współczesnemu konsumentowi, który dotychczas nie wiedział prawie nic o jedzeniu, a teraz musi pamiętać o sprawdzaniu daty ważności, deklaracji żywieniowej i składu produktu, tłumaczyć jeszcze, że ma patrzeć, czy margaryna jest mieszanką tłuszczów, tłuszczem uwodornionym czy może przeestryfikowanym.

**Niestety siedząc w bibliotece jakoś tak się zakręciłem, że nie skserowałem bibliografii i teraz nie wiem, w jakich badaniach wykazano powyższe fakty. Postaram się jednak jeszcze do tego wrócić.

* * *Osoby nieusatysfakcjonowane bardzo przepraszam. Cały wywiad był nieco za długi na jedną notkę, dlatego najpierw postanowiłem skomentować kwestie żywieniowe. Niemniej już niebawem można się spodziewać kolejnej część – Czego lekarze nie wiedzą o żywności, a żywieniowcy o leczeniu, w której przyjrzymy się pozażywieniowym smaczkom wywiadu – sposobie argumentacji.

Artykuł pochodzi z figulacha z makulachem

Print Friendly, PDF & Email

O autorze

Tomasz Piasecki

Studiuję sobie (zaocznie) technologię żywności i żywienia człowieka na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Na życie zarabiam jako metodyk szkoleń e-learningowych.

Głównie zajmuję się: technologią i biotechnologią mleka, higieną i bezpieczeństwem żywności, analizą sensoryczną żywności, a ostatnio również coraz więcej fizjologią i biochemią żywienia.

  • coolavy

    Do smarzenia najlepiej jest używać masła klarowanego lub oleju palmowego, które są bardzo stabilne przy wyższych temperaturach. Oliwa z oliwek nie jest tu najlepszym pomysłem, nawet ta z kolejnych tłoczeń.

    • uuiu

      a smalec tez dobry do smażenia

    • EnPassandero

      Olej palmowy jest niezdrowy, więc nie jest najlepiej go używać- najlepiej go nie używać.

  • Technolog

    Brawo! W końcu wyważony artykuł! Być może dlatego, że niezależny? ;)

    Jedynie można się przyczepić do przywołania książki Prawda o tłuszczach wydanej w 1997. Od tego czasu wiele się zmieniło w technologii produkcji margaryn, a obecne margaryny, które znajdziemy na sklepowych półkach, zawierają nie więcej niż 2% TFA (podczas, gdy w maśle TFA pochodzące od przeżuwaczy są na poziomie 5-6%).

    Pozdr

  • randi

    niezależny więc wyważony w tej kolejności

  • Banbinooo

    W zdrowiu nie chodzi tylko o izomery trans, ale o rodzaj tłuszczu. Całe te wywody można skrócić do jednego zdania sprawdzonego miliony razy w praktyce – Masło jest zdrowe, margaryna be.