Psychologia Zdrowie

Medytacja na szybko

Treningi medytacji czy jogi powoli, ale dość stanowczo stają się modą na spędzanie wolnego czasu. I bardzo dobrze – z badań naukowych wynika, że obie te aktywności sprzyjają sprawności tak fizycznej, jak i poznawczej. Kłopot w tym, że np. wyraźna poprawa zdolności utrzymywania atencji została zaobserwowana po 3 miesięcznym intensywnym treningu medytacji uwagi trwającym 10-12 godzin dziennie. Mało kto może pozwolić sobie, przy normalnym funkcjonowaniu w kapitalizmie, na tego rodzaju urlop (prócz tej medytacji trenerów). Fadel Zeidan, razem z drużyną, postanowili zatem sprawdzić na co zdaje się krótki i pobieżny trening dostępny bez problemu dla każdego.

Programy redukcji stresu oparte na mindfulness trwają zazwyczaj 8 tygodni i są połączone z podstawowymi ćwiczeniami jogi. Chociaż skutecznie wpływają na poprawę nastroju, układ odpornościowy, redukcję stresu czy regulację emocji, to złożoność poznawanych technik wiąże się z dużymi kosztami czasowymi i finansowymi. Mindfulness meditation jest ćwiczeniem umysłowym, które skupia się na odczuwaniu własnego oddechu przy jednoczesnym utrzymywaniu zrelaksowanego stanu umysłu. Podczas wykonywania tej czynności naturalnie występować będą dystraktory – medytujący jest uczony, jak opanowywać pojawiające się myśli i powracać do odczuwania oddechu. W ten sposób trenuje się nie tylko pełne oddechy, ale i funkcje meta-poznawcze kontrolujące inne procesy. Przynajmniej według teorii, którą to wyniki testów zdają się potwierdzać. Czy jednak bardzo płytki i krótki trening tej umiejętności wpłynie na ludzki organizm?

63 studentów psychologii, którzy chcieli się uczyć medytacji, jednak nie mieli z nią kontaktu, zostało zwerbowanych do eksperymentu. Zostali oni przydzieleni losowo do dwóch grup. Pierwsza, kontrolna, w małych grupach słuchała audiobooka Hobbita J.R.R. Tolkiena. Druga grupa miała zadanie bardziej skomplikowane. Na sesjach nauczyciel z 10letnim doświadczaniem instruował młodych adeptów medytacji. Mieli się oni zrelaksować, zamknąć oczy i skupić się na swoim oddechu. Gdy pojawiał się jakiś dystraktor, zewnętrzna myśl, studenci byli proszeni o pasywne przyjęcie jej do wiadomości oraz pozwolenie jej na oddalenie się przez powrót do odczuwania oddechu. 4 sesje dotyczyły rozwoju tej prostej, jakby się mogło wydawać, umiejętności. Trening nie trwał jednak 8 miesięcy, tylko 4 dni – a spotkania zamiast 10 godzin trwały tylko 20 minut. Cała bateria psychotestów została zastosowana na ochotnikach przed, w trakcie i po eksperymencie. Analiza wyników była jak najbardziej po myśli zawziętych dusigroszów.

Cztery 20 minutowe sesje treningu MM zdołały zwiększyć poziom kontroli uwagi w porównaniu z grupą kontrolną. Krótkotrwały trening zmniejszył nie tylko ogólne poczucie wyczerpania, lecz także wspomógł wykonywanie kilku zadań poznawczych związanych z utrzymywaniem uwagi i wydajnością umysłowych funkcji wykonawczych (np. Test Symbol-Digit Modalities, płynność słowna, trafienia w teście n-back). Nie uległa jednak polepszeniu szybkość wykonywania zadań. Tego rodzaju medytacja nie okazała się również bardziej skuteczna od Hobbita w podnoszeniu nastroju – obie grupy, sądząc z wyników skali testów, poczuły na tym polu różnicę na plus.

Prostym i dość mało czasochłonnych sposobem można więc poprawić sobie zdolności poznawcze, nastrój, pozbyć się zmęczenia czy niepokoju.

Autorzy badania konkludują, że kluczem, który wyjaśnia polepszenie zdolności poznawczych u ochotników po krótkim treningu medytacji może być samoregulacja. Uspokajający efekt głębokich oddechów i skupienie się na teraźniejszości prowadzą do uświadomienia sobie procesów, które w nas zachodzą, dystraktorów, powracających myśli, które następnie można wygasić ćwicząc stabilność uwagi. Stąd wzięło się lepsze wykonanie zadań wymagających skupienia. Oczywiście nie są to wyniki podobne do tych po długotrwałych i intensywnych treningach, jednak różnica w pracy umysłowej jest zauważalna. Nie wiadomo, czy zmiany w jakości procesów poznawczych są stałe i nie znikną po tygodniu zaprzestania ćwiczeń, wiadomo jednak, że rozpoczęcie nauki medytacji, nawet poświęcając temu 20 minut dziennie, może przynieść wymierne rezultaty.

Więcej informacji:
Zeidan, F., Johnson, S., Diamond, B., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition: An International Journal, 19(2), 597-605. doi:10.1016/j.concog.2010.03.014.
Print Friendly

O autorze

Jędrzej Kamiński

Absolwent Sopockiego SWPS. Z zamiłowaniem oddaje się opisywaniu psychologii oraz grzebaniu w neuronach na swojej stronie neurotyk.net.

  • Siła medytacji to jeszcze do końca nieodkryta potega.